Все мы время от времени испытываем гнев. Это нормальная, часто испытываемая эмоция.
Однако, гнев может быть невероятно разрушительным, если мы не умеем его контролировать. Частая или неуместная агрессия может навредить нашей репутации, разрушить наши отношения, ограничить наши возможности и даже нанести вред нашему здоровью.
Мы справляемся с гневом, когда учимся разряжать его до того, как он станет разрушительным. Техники управления гневом сродни техникам управления стрессом.
Ниже мы приводим 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы контролировать гнев, когда вы его испытываете. Они отражают сокращенную версию 17 стратегий, описанных докторами Редфордом Уильямсом и Вирджинией Уильямс в их книге-бестселлере «Гнев убивает».
1. Признайте, что у вас есть проблема
Если вам трудно справиться со своим гневом, первое, что вам нужно сделать, это быть честным с самим собой и признать, что у вас есть проблема.
Затем вы сможете разработать план ее решения.
2. Ведите журнал враждебности
Знаете ли вы, что вызывает ваш гнев? Скорее всего, вы не понимаете, почему вы агрессивно реагируете на некоторых людей или события.
Заведите блокнот, чтобы отслеживать триггеры и частоту проявления гнева. Когда вы узнаете, что вызывает у вас гнев, вы сможете разработать стратегии для его эффективного направления.
3. Используйте свою сеть поддержки
Пусть важные люди в вашей жизни знают о переменах, которые вы пытаетесь осуществить. Они смогут мотивировать и поддерживать вас, если вы вернетесь к старому поведению.
Это должны быть отношения «отдай и возьми». Каждый день выделяйте время на то, чтобы инвестировать в эти отношения, особенно с близкими друзьями и семьей. Вы должны быть рядом с ними, так же, как и они готовы быть рядом с вами.
4. Прервите цикл гнева
Когда вы начинаете испытывать гнев, попробуйте применить следующие техники:
- Мысленно громко крикните «Стоп!». Это может прервать цикл гнева.
- Используйте техники физического расслабления, например, глубокое дыхание или центрирование.
- Считайте до 20, прежде чем ответить.
- Управляйте своими негативными мыслями с помощью образов и позитивного мышления.
- Закройте дверь в кабинет или найдите тихое место и помедитируйте в течение пяти минут.
- Отвлекитесь от гнева — зайдите на любимый сайт, включите песню, которая вам нравится, помечтайте о хобби, которое вам нравится, или прогуляйтесь.
- Другой подход — рассмотреть факты ситуации, чтобы убедить себя не злиться.
Чтобы использовать эту стратегию, обратите внимание на то, что вы можете заметить о человеке или ситуации, а не на то, что вы предполагаете о чьих-то мотивах или намерениях. Заслуживает ли эта ситуация вашего внимания? И оправдан ли здесь ваш гнев? Если вы будете смотреть только на факты, вы, скорее всего, определите, что реагировать гневом непродуктивно.
5. Используйте эмпатию
Если источником вашего гнева является другой человек, используйте эмпатию, чтобы увидеть ситуацию с его или ее точки зрения. Будьте объективны. Все совершают ошибки, и именно на ошибках люди учатся.
6. Увидеть юмор в своем гневе
Научитесь смеяться над собой и не воспринимать все всерьез. В следующий раз, когда вы почувствуете искушение сорвать злость, постарайтесь увидеть юмор в своих проявлениях гнева.
Один из способов сделать это — «катастрофизировать» ситуацию. Это когда вы преувеличиваете мелкую ситуацию, из-за которой вы злитесь. Когда вы представите себе нелепую и раздутую версию истории, вы, скорее всего, обнаружите, что к концу ее вы будете улыбаться.
7. Расслабьтесь
Злые люди позволяют мелочам беспокоить их. Если вы научитесь успокаиваться, вы поймете, что нет никакой реальной необходимости расстраиваться, и у вас будет меньше приступов гнева.
Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться в напряженных ситуациях. Когда есть возможность, прогуляйтесь, потянитесь и глубоко подышите.
Вы также будете чувствовать себя спокойнее, если будете достаточно спать и питаться здоровой пищей. Обезвоживание также часто может привести к раздражительности, поэтому в течение дня пейте много воды.
8. Укрепляйте доверие
Сердитые люди могут быть циничными. Они могут считать, что другие люди делают что-то специально, чтобы досадить или расстроить их, даже до того, как что-то произойдет. Однако люди зачастую не так сильно ориентируются на вас, как вам кажется!
Укрепляйте доверие с друзьями и коллегами. Так вы будете меньше сердиться на них, когда что-то пойдет не так. Вы также будете менее склонны приписывать проблему злому умыслу с их стороны.
Чтобы укрепить доверие, будьте честны с людьми. Объясняйте свои действия или решения, когда это необходимо, и всегда держите свое слово. Если вы будете делать это постоянно, люди поймут, что вам можно доверять. Они также будут следовать вашему примеру, и вы поймете, что можете доверять им в ответ.
9. Эффективно слушать
Непонимание способствует возникновению неприятных ситуаций. Чем лучше вы слушаете, что говорит человек, тем легче найти решение, которое не повлечет за собой гневную реакцию.
Поэтому совершенствуйте свои навыки активного слушания. Когда говорят другие, сосредоточьтесь на том, что они говорят, и не отвлекайтесь на формулирование своего ответа до того, как они закончат. Когда они закончат говорить, покажите, что вы их слушали, отразив то, что они только что сказали.
10. Будьте ассертивны
Ассертивность – это способность человека не зависеть от внешних влияний и оценок, самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него.
Научитесь давать другим людям знать о своих ожиданиях, границах и проблемах. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас появилась уверенность в себе, вы добились уважения и улучшили свои отношения.
11. Проживайте каждый день так, как будто он последний
Жизнь коротка. Если вы будете проводить все свое время в гневе, вы пропустите множество радостей и сюрпризов, которые предлагает жизнь.
Подумайте о том, сколько раз ваш гнев разрушал отношения или заставлял вас пропустить счастливый день в кругу друзей и семьи. Это время, которое вы никогда не вернете.
Однако, вы можете предотвратить повторение этого — выбор за вами.
12. Простить и забыть
Чтобы добиться долгосрочных изменений, вам необходимо простить людей, которые вас обидели.
Нелегко забыть прошлые обиды, но единственный способ двигаться дальше — это отпустить эти чувства. В зависимости от обстоятельств, возможно, для этого вам придется обратиться за помощью к специалисту.
Итак, начните сегодня. Загладьте свою вину перед одним человеком, которому вы причинили боль своим гневом. Это может быть трудно, но после этого вы почувствуете себя лучше. Кроме того, вы станете на шаг ближе к восстановлению отношений.
Еще больше техник управления стрессом и гневом вы сможете изучить на тренинге «Как приручить стресс».
