Научные данные, полученные от сотен университетов, включая специализированные центры при Медицинской школе Массачусетского университета в США и Оксфордского университета в Великобритании, свидетельствуют о том, что осознанность укрепляет внутреннюю силу, так что в будущем стрессовые факторы оказывают меньшее влияние на наше психическое и физическое благополучие.
Как осознанность снижает стресс.
1)Вы начинаете лучше разбираться в своих мыслях. Это позволяет, абстрагироваться от них и не принимать их буквально. Таким образом, ваша реакция на стресс не будет инициирована.
2)Вы не реагируете сразу на ситуацию. Вместо этого, у вас есть возможность сделать паузу, а затем использовать своё рациональное мышление, чтобы выбрать лучшее решение.
3)Осознанность активирует «сущностное» состояние разума, связанное с расслаблением, взамен «делающего», связанного с активной реакцией на стресс.
4)Вы более осведомлены и лучше чувствуете потребности своего тела. Вы можете ощутить боль раньше и своевременно принять соответствующие меры.
5)Вы более осведомлены об эмоциях других людей. По мере роста вашего эмоционального интеллекта вы в меньшей степени склонны к конфликтам.
6) Повышается ваш уровень заботы и сострадания к себе и другим.
7) Практика осознанности снижает активность в той части вашего мозга, которая называется миндалевидным телом. Миндалевидное тело играет ключевую роль в переключении вашей реакции на стресс, поэтому значительно снижается фоновый уровень стресса.
8) Вы лучше концентрируетесь. Таким образом, вы более эффективно выполняете свою работу. Также улучшается самочувствие, вы перестаёте остро реагировать на стресс.
9) Вы можете изменить свое отношение к стрессу. Вместо того чтобы просто видеть негативные последствия стресса, осознанность дает вам возможность по-новому осмыслить сам стресс. Наблюдение за тем, как повышенное давление помогает вам зарядиться энергией, положительно влияет на ваше тело и разум.
Практика Стресс дыхания
Андрес Гонсалес предлагает дыхательную практику для снятия тревоги и стресса, которые могут возникнуть в любой ситуации.
Стресс дыхание отлично подходит для любого типа стресса или беспокойства: тесты, проверки, ваша производительность, любой тип беспокойства вообще. Это также хорошее упражнение для разогрева тела. С помощью этого дыхания вы можете восполнить энергию и сохранить её в своем теле.
Используйте обычный предмет в качестве сигнала, для выполнения стресс дыхания. Я использую свои ключи. Когда утром я приезжаю на работу и вынимаю ключи от машины из замка зажигания, это мой сигнал к началу. Я делаю 12 повторов стресс дыхания перед тем, как пойти в офис, чтобы абстрагироваться от жизни дома и сосредоточиться на работе. Потом, когда я возвращаюсь домой, я паркую машину, вынимаю ключи из зажигания и снова сигнал — я делаю еще 12 перед тем, как войти в свой дом. Это позволяет «полностью уйти» с работы, чтобы быть на сто процентов со своей семьей, после возвращения. Это все равно, что нажать на кнопку перезагрузки в своём мозге.
Три основных элемента Стресс дыхания
1. Затуманить зеркало
Самое главное в этом дыхании — это то, что его слышно. Поднимите руку и поднесите её ко рту, представьте, что это зеркало, которое вы пытаетесь затуманить. Итак, вы выдыхаете с хаааааа звуком, затуманивая зеркало.
2. Сделать так, чтобы было слышно
Теперь сделайте то же самое, только закройте рот через две секунды и продолжайте выдыхать через нос. Попробуйте повторить этот звук при вдыхании, но так, чтобы он исходил из задней части горла (почти как дыхание Дарта Вейдера).
3. Удерживать и блокировать
После того, как вы вдохнули, задержите дыхание, а затем опустите подбородок к груди. Держите, считая до пяти, а затем выдохните, поднимая голову. Давайте совместим всё…
Упражнение Стресс дыхание
1. Вдохните хорошо и глубоко, используя технику «затуманивания зеркала», так чтобы звук вибрировал в задней части горла.
2. Задержите дыхание, и опустите подбородок к груди.
3. Считайте до пяти.
4. Выдохните (громко, через нос), пока вы поднимаете голову.
5. Это один цикл. Сделайте двенадцать подряд, в течение дня и столько же вечером.
Почему стресс дыхание работает
Причина, по которой дыхание должно быть слышно, заключается в том, что вибрации от звука, дают сигнал блуждающему нерву (который соединяет разум и тело) и вызывают сдвиг в вегетативной нервной системе, от симпатической (стрессовая реакция) к парасимпатической (восстановительная реакция). Таким образом, если вы просто ходите и громко дышите, вы практикуете основу стресс дыхания.
Больше техник вы сможете изучить на тренинге стрессоустойчивости, основанном на практиках осознанности Search Inside Yourself.
