Согласно данным Национального института психического здоровья, стресс — это реакция мозга и тела на изменения, вызовы или требования. Это естественная защита организма от опасности, вызванной событием или мыслью, которая заставляет вас нервничать, чувствовать себя расстроенным или злым. Когда возникает стрессовая ситуация, организм наполняется гормонами, которые помогают либо избежать опасности, либо противостоять ей. Обычно это называется реакцией «бей или беги».
Стресс может стать хроническим заболеванием, если не предпринять надлежащих мер по его преодолению. Хронический стресс может вызвать химические изменения в организме, которые могут повысить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови. Долгосрочный стресс также может привести к проблемам с психическим и физическим здоровьем. Поэтому так важно овладеть инструментами управления стрессом.
Как вы реагируете на стресс?
Игнорирование или отрицание стресса (то, что специалисты называют «преодолением стресса») или отвлечение внимания, эффективно в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной — может подорвать ваше физическое и психическое здоровье. Исследования, опубликованные в «Журнале исследований личности», доказывают, что осознание настоящего момента (или осознанность) — ключевая характеристика умственной деятельности, которая повышает устойчивость к стрессу и эффективность преодоления его последствий.
Осознанность включает в себя наблюдение и внимание к текущим событиям, а не предсказание будущих или размышление о прошлом. Согласно исследованиям, склонность человека оставаться в настоящем моменте связана с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение уровня стресса, тревоги и депрессии, улучшение настроения и самочувствия в целом.
Группа австралийских исследователей изучила влияние осознанности на примере выборки из 143 успешных студентов и сотрудников университета (76,3% из них женщины), которые участвовали в онлайн-тренинге развития осознанности. Исследователи опросили участников, сосредоточив внимание на трех основных факторах, влияющих на восприятие стресса.
Три основных фактора, влияющих на восприятие стресса:
- Представление о способности справиться со стрессовой ситуацией.
Наличие или отсутствие у людей уверенности в том, что они способны преодолеть стресс, влияет на то, как они с ним справляются. Это называется ощущением собственного влияния и является показателем способности мотивировать себя, эффективно реагировать на стрессовые ситуации.
- Опора на базовые ценности при реагировании на стрессовые ситуации.
Опора на ценности вместо прямого реагирования на временные ситуации описывается как «реагирование, основанное на ценностях». Ваша реакция соответствует долгосрочным целям и стремлениям, а не находится под влиянием текущей ситуации. Осознанное присутствие в настоящем, как показывают исследования, позволяет вам: лучше понять свои возможности и определить ценности, ощутить чувство удовлетворения жизнью, уменьшить психологический стресс и приобрести устойчивость к стрессовым ситуациям.
- Уровень уклонения от стрессовых ситуаций.
Определяется тенденцией к отступлению от стрессовых жизненных событий. Такое стремление, усиливает дистресс (отрицательная форма стресса) и ухудшает самочувствие на протяжении всей жизни.
Результаты исследования подтвердили, что люди с большей осознанностью настоящего момента чаще в ответ на стресс применяют стратегии, которые приводят к улучшению здоровья и самочувствия. В частности, умение «быть в моменте», во время стресса, непосредственно связано с уверенностью в своей способности преодолеть стресс и опорой на основные ценности для ориентирования в ситуации.
4 Способа управления стрессом
Стрессовая реакция должна быть кратковременной, потому что она изнашивает ваш организм и истощает энергию. Стресс делает наш взгляд узконаправленным, не позволяя нам видеть картину в целом. Когда мы успокаиваемся, наше видение становится шире.
В связи с этим возникает вопрос: как прийти в себя? Исследования предлагают несколько практик, которые не только позволяют чувствовать себя хорошо, но и переводят нас в более спокойное, расслабленное состояние — состояние, которое позволяет лучше справляться с испытаниями уготованными жизнью.
1. Дыхательные практики
Наше дыхание — это мощный естественный способ регулирования эмоций. Через дыхание вы можете активировать парасимпатическую нервную систему (ПНС) – которая имеет расслабляющее воздействие на организм.
Одна из самых успокаивающих практик, которую вы можете применить – сделать вдох (считая про себя до четырёх), задержать дыхание, а затем продолжительный выдох (считая про себя до шести, восьми). По мере выполнения, увеличивая длительность выдоха, вы активизируете парасимпатическую нервную систему, снижая сердечный ритм и кровяное давление.
2. Сочувствуйте себе.
Самосострадание — это способность осознанно наблюдать за своими эмоциями, которые вы испытываете всякий раз, когда у вас что-то не получается. Это не означает, что вы должны увидеть свою вину в них, вы просто наблюдаете и замечаете, не распаляясь. Сострадание к себе также включает в себя понимание того, что каждый человек совершает ошибки — это часть человеческой сущности. И это способность говорить с самим собой так, как вы бы говорили с другом, который только что потерпел неудачу — тепло и доброжелательно.
3. Поддерживайте искренность в отношениях
Как часто мы отдаём себя другому человеку на 100 процентов? Когда последний раз кто-то был с вами на 100 процентов?
Наша самая большая человеческая потребность, после еды и жилья, — это позитивное общение с другими людьми. Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и своем собственном благополучии с помощью дыхательных практик и самосострадания, вы больше внимания обращаете вовне, чтобы ощутить близость с другими.
4. Практика сострадания к другим
Представьте себе день, когда дела у вас идут, не очень хорошо — пролили на себя кофе, внезапно пошёл дождь. Потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, и вы, сломя голову, спешите ему на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?
Внезапно у вас появляются силы, вы думаете только о том, как помочь. Альтруизм, служение и сострадание меняет нашу жизнь, значительно улучшает самочувствие – это многие из нас испытали, когда совершили хотя бы маленькое доброе дело.
Еще больше техник управления стрессом вы сможете изучить на тренинге «Как приручить стресс»
