Когда мы применяем осознанность (саморегулирование внимания), для избавления от стресса, мы престаём быть осознанными. Попробуйте эту практику, чтобы приспособиться к стрессовым ситуациям и переосмыслить их.
Стресс — это плохо. Покой — это хорошо. Осознанность — это переход от первого ко второму.
Так ли это?
Когда осознанность стала широко практиковаться, она быстро заняла доминирующее положение. Напряженная и перегруженная жизнь, заставляла отчаянно искать какой-то способ обрести ощущение легкости и прилив сил.
Поэтому, занимаясь вопросами осознанности, обращались к медитации, как к способу достижения спокойствия и избавления от стресса. В большинстве случаев – это работало, но мы все еще испытывали немалый стресс! Сколько бы ни практиковались, наша жизнь продолжала приносить стрессовые ситуации, отношения и разговоры.
Идея о том, что стресс — это плохо, а покой – хорошо, воплотилась в разных формах. Красной нитью она проходит через приложения для медитации, упражнения на осознанность во время работы, и статьи, содержащие советы и стратегии по снижению стресса и беспокойства. Вы можете её встретить в популярных книгах и статьях о медитации, с такими заголовками, как «Укротить стресс с помощью осознанности», «Преодолеть стресс и быть счастливее» или «Медитация – победа над стрессом».
Мысль о том, что стресс — это плохо, настолько укоренилась среди сторонников осознанности, что стала почти священной. Всякий раз, когда возникали неприятные ощущения, связанные со стрессом, такие как, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке или учащённое сердцебиение, адепты осознанности за счёт работы с дыханием уходили от переживаний и стресса к расслаблению. Такой подход позволяет «взять под контроль» мысли, но часто в организме остаются следы физических ощущений, которые мы называем «дискомфортом». В итоге, эта стратегия по избавлению от стресса работает, но не достаточно эффективно.
С течением времени, проявилась оборотная сторона этого общепринятого желания избавиться от стресса. Мы ощутили на себе, что, уходя от стресса, в состояние покоя, мы создали тонкую форму отвращения, которая подрывает осознанность и нашу способность преуспевать в жизни.
Две ловушки для тех, кто избегает стресса
1) Ловушка «Избавление».
Обратимся к тому, что содержится в самой практике медитации. Одним из основных принципов в традициях медитации является не осуждающее созерцание, суть которого в том, чтобы мысли, ощущения и воспринимаемые явления свободно приходили и уходили. Другими словами, цель не в том, чтобы овладеть искусством управления нашими внутренними переживаниями. Цель состоит в том, чтобы научиться быть с теми ощущениями, которые возникают: приятные, болезненные, ощущения комфорта или неудобства.
Парадокс заключается в том, что когда мы используем медитацию, чтобы избавиться от стресса, то забываем этот основной принцип. Вместо того, чтобы наблюдать за эффектом прилива и отлива, мы привязываемся к определенным состояниям — спокойствию, расслаблению, лёгкости, избегая при этом других «негативных» состояний — стресса, тревоги, раздражения. Прямо скажем, когда мы используем осознанность, чтобы избавиться от стресса, мы перестаем быть осознанными.
2) Ловушка «Стрессового мышления»
Вторая ловушка основана на распространенном мнении и ошибочном предположении, что любой стресс — плохо. Хотя это убеждение, является общепринятым, наука о стрессе не может его подтвердить.
Рассмотрим исследование Стэнфордского психолога Алии Крам. Исследования показывают, что то, как мы реагируем на стресс, во многом связано с нашим «стрессовым мышлением». Например, в одном исследовании участникам было поручено провести имитацию собеседования при приёме на работу, которое почти всегда вызывает стресс. Перед интервью некоторым испытуемым был показан видеофильм, рассказывающий о том, что к стрессу часто относятся негативно, но «исследование показало, что стресс делает нас сильней». Другой группе испытуемых показали видеофильм, в котором утверждалось, что, как показывают исследования, «стресс истощает вас сильнее, чем вы думаете».
Результаты были просто потрясающими. Команда Крам обнаружила, что изменение «стрессового мышления» участников изменило их биологическую реакцию на стресс. В организме тех, кто входил в группу, с положительным отношением к стрессу, увеличился уровень гормона DHEA — гормона, необходимого для оптимального здоровья, также у них повысилась концентрация внимания, усилились навыки решения проблем. Те, кто пришли на собеседование, думая, что стресс — это плохо, испытали истощение адаптивной способности организма и снижение производительности.
Все это означает, что вера в то, что «стресс — это плохо», фактически является ложной и контрпродуктивной. Ложность, подтверждается результатами исследования, которые показали, что кратковременный стресс (в отличие от хронического) часто способствует положительным ментальным и физическим результатам: хороший стресс может быть мощным катализатором роста. Контрпродуктивно, потому что, принятие на веру утверждения «стресс — это плохо», приводит к стрессовому мышлению, которое подрывает способность нашего тела и разума эффективно справляться со стрессом, с которым мы сталкиваемся.
Итак, вперёд – устройте себе «стресс-тест». Конечно, не стоит заходить слишком далеко: как мы все знаем, когда стресс становится хроническим, он даёт негативный эффект. Достаточно поэкспериментировать с погружением в стресс, на небольшие периоды времени.
Есть два способа сделать это.
1) Культивируйте осознанное переживание стресса с помощью программы Notice-Shift-Rewire (Заметить-Переключиться-Перестроиться). Пусть переживание стресса будет вашим напоминанием «заметкой», о том, что происходит здесь и сейчас. Заметьте ощущения, сопровождающие стресс и попробуйте заметить ту часть себя, которая предпочитает приятное ощущение покоя, а не дискомфорт от стресса. Постарайтесь поймать себя в этом состоянии неприятия стресса.
Следующий шаг — вернуться к непредвзятому осознанию (переключиться). Посмотрите, что происходит, когда вы просто наблюдаете за учащением сердцебиения, напряжением в челюсти, плечах или животе, или за гонкой тревожных мыслей. Что, если бы это ощущение напряжения не было замаркировано как «плохое»?
Затем перестройтесь, останьтесь с тем, что возникает. Отпустите любые попытки изменить своё состояние.
2) Повысьте сопротивляемость, переключив мышление. Заметьте, как вы уклоняетесь от определенных событий, переживаний или задач, чтобы избавиться от стресса. Затем переключитесь, напомнив себе: «Стресс — это неплохо. Это одновременно и напоминание о том, как важно уметь «замечать» (нужно совершенствовать этот навык), и так же это путь к росту». Наконец, перестройтесь и принимайте все факторы стресса, которые возникают в процессе жизни, какими бы они ни были.
Стало очевидно, что стресс может работать как на вас, так и против вас. Сопротивляясь и избегая его, вы снижаете свою способность эффективно управлять стрессом. Встроив в свою жизнь программу Notice-Shift-Rewire (Заметить-Переключиться-Перестроиться), вы можете извлечь пользу из стресса.
Начните развивать эту привычку Замечать-Переключаться-Перестраиваться, с постановки крошечной цели – нарочно сталкиваться со стрессовой ситуацией один раз в день. Чтобы эта привычка лучше закрепилась, расскажите вашим друзьям и близким о вашем подходе и посмотрите, как они отреагируют. Простое объяснение альтернативного стрессового мышления может усилить вашу практику и помочь другим взглянуть на стресс шире.
Также будет полезно пройти тренинг стрессоустойчивости Search Inside Yourself.
