Закрыть
Привет!
Я с удовольствием помогу Вам в выборе области развития! Для этого, пожалуйста, ответьте на несколько вопросов:
Вы ищете что-то для себя или для своей компании?
Пожалуйста, перейдите по ссылке к предлагаемому продукту

Сохранение сосредоточенности в стрессовых ситуациях

Представьте, что вы собираетесь произнести самую важную речь в своей жизни. В аудитории собрались люди, на которых вы хотите произвести впечатление. Как вы себя чувствуете?

Согласно исследованию 2012 года, проведенному Карен Дуайер и Марлиной Дэвидсон, публичные выступления — это наш страх номер один. Если, как и для многих людей, перспектива выступления перед аудиторией является вашим худшим кошмаром, вы, вероятно, будете в ужасе.

В жизни бывают самые разные случаи, когда нервы могут взять верх. Чувство тревоги — учащенное сердцебиение, одышка, потливость и головокружение — нормальное явление в таких ситуациях.

К счастью, немного попрактиковавшись, вы можете превратить эту нервную энергию в позитивную концентрацию с помощью техники под названием «центрирование».

Что такое центрирование?

Центрирование — это древняя техника визуализации, которая популярна в Айкидо — японском защитном боевом искусстве «духовной гармонии». Она учит вас сосредотачиваться на настоящем, отвлекаясь от внешних забот и негативных мыслей, и помогая вам оставаться уравновешенным и спокойным. Это одна из наиболее эффективных техник управления стрессом.

Айкидо учит ваш разум контролировать реакции вашего тела, используя концепцию «ки». Согласно этой концепции, вся физическая и умственная сила происходит от потока энергии, окружающего ваше тело. Энергия теряется, когда вы напряжены или испытываете стресс, но центрирование перенаправляет негативную энергию в полезное русло.

Вспомните время, когда вы испытывали стресс или страх. Какие физические реакции вы ощущали? Напряженные мышцы, учащенное дыхание, вспотевшие ладони и учащенное сердцебиение — все это обычные реакции на стрессовую ситуацию.

А теперь представьте, что все эти ощущения — результат энергии, протекающей через ваше тело. Центрирование использует ваш разум, чтобы перенаправить эту энергию в центр вашего тела, давая вам ощущение внутреннего спокойствия.

Эта техника была принята на вооружение спортивным психологом доктором Робертом Нидеффером в середине 1970-х годов, и он описал ее в своей книге 1992 года «Психология победы». Ее также пропагандировал тренер по производительности доктор Дон Грин в своей книге 2002 года «Борись со своим страхом и побеждай».

Когда центрирование полезно

Вы можете использовать центрирование для улучшения концентрации внимания и снятия стресса перед выступлением, музыкальным концертом, экзаменом, собеседованием, переговорами, спортивными соревнованиями… когда бы вам ни понадобилось сохранить ясную голову в сложных обстоятельствах.

Центрирование может быть полезно и в более обычных ситуациях. Если вам нужно собраться с мыслями перед трудным разговором, или если вам нужно сообщить плохие новости.

Центрирование состоит из трех шагов:

Шаг 1: Сосредоточьтесь на дыхании

Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, используя диафрагму, чтобы втянуть воздух в легкие.

Совет: Если вы не знакомы с глубоким дыханием, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Лягте на пол или любое другое удобное, но устойчивое место. Положите одну руку на живот и глубоко вдохните через нос. Вдыхаемым воздухом давите на руку. Грудь и плечи не должны двигаться — только живот. Выдохните медленно и осознанно через рот.

Проведите некоторое время, полностью сосредоточившись на дыхании.

Мысленно отпустите напряжение в своем теле. Продолжайте дышать медленно и глубоко, одновременно сканируя свое тело на предмет ощущения напряжения. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх по телу, обращая внимание на каждую группу мышц. Расслабьте все мышцы, которые чувствуют напряжение, сжимая их, а затем отпуская.

Шаг 2: Найдите свой центр

Найдите свой «физический центр тяжести», который в центрировании визуализируется примерно на пять сантиметров ниже пупка. Определите, где находится ваш центр, и запомните, каково это — вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя уравновешенным и спокойным, если сосредоточите свое внимание на этой части тела.

Когда вы начинаете испытывать стресс, обратите внимание на свой центр, чтобы напомнить себе, что у вас есть баланс и контроль. Найдя его, глубоко вдохните и выдохните не менее пяти раз. Продолжайте концентрироваться на своем центре и почувствуйте ощущение стабилизации и опоры на землю.

Шаг 3: Перенаправьте свою энергию

Наконец, направьте свою энергию на достижение цели.

Представьте, что вся энергия в вашем теле течет в ваш центр. Найдите образ, который вам подходит, например, представьте эту энергию в виде светящегося шара или воздушного шара. Визуализируйте, как вы помещаете все свои негативные мысли в шар, а затем выпускаете его. На вдохе скажите: «Я отпускаю…», а на выдохе: «…уходит».

Если вы представляете свою энергию в виде шара, представьте, что бросаете его далеко-далеко. Если вы видите ее в виде воздушного шара, представьте, что она улетает над вашей головой. Отпустите все, что вызывает у вас стресс. Представьте, что ваш центр наполнен спокойствием.

На следующем вдохе подумайте о том, чего вы хотите достичь, и сосредоточьтесь на позитивном мышлении. Используйте такие аффирмации (утвердительные позитивные суждения), как «Эта работа — моя» или «Я провожу отличные презентации», одновременно отпуская свое напряжение. Вы можете даже повторять про себя одно слово, например, «успех» или «уверенность».

Уверенное использование центрирования требует определенной практики. Полезно начать учиться применять эту технику задолго до того, как вам придется делать что-то очень напряженное. Попробуйте использовать технику в ситуациях, которые вызывают у вас стресс в меньшем масштабе — возможно, в тех, с которыми вы сталкиваетесь на работе каждый день.

Другой способ практиковать центрирование — это подвергнуть свое тело стрессовому воздействию, а затем попытаться привести себя в порядок.

Например, музыканты часто практикуют центрирование перед выступлением. Чтобы подвергнуть себя стрессу, они могут пробежать несколько лестничных пролетов вверх и вниз, а затем сразу же сыграть свое произведение, в одиночестве или перед другими.

Физическая нагрузка — хороший способ имитировать симптомы стресса, потому что физические реакции — колотящееся сердце и одышка — очень похожи. Попробуйте применить этот подход, а затем центрируйте себя с помощью описанных выше шагов, чтобы, когда вы действительно почувствуете стресс, вы знали, что делать.

Как только вы освоите центрирование, вы сможете использовать его в любое время, когда почувствуете стресс и выйдете из себя. Это также научит вас доверять своим инстинктам, когда вы сталкиваетесь с трудной ситуацией.

Тренинг стрессоустойчивости Search Inside Yourself

Также будет полезно пройти тренинг стрессоустойчивости Search Inside Yourself

ЦЕНТР ЗНАНИЙ
Читаем. Смотрим. Слушаем.
Узнать больше