Мы часто используем выражение «у меня стресс» в повседневных разговорах, практически не осознавая негативных последствий стресса для нашей жизни. Факты говорят о том, что мы должны больше внимания уделять уровню нашего стресса.
Центры по контролю и профилактике заболеваний в США выяснили, что 66 процентов американских работников просыпаются по ночам, их беспокоят физические или эмоциональные последствия стресса, а стресс приводит ко многим проблемам со здоровьем, включая ожирение и сердечные заболевания — особенно это проявляется среди американцев с низким уровнем доходов. Стресс затрагивает не только нас, но и окружающих нас людей, особенно наших детей.
Длительный стресс изменяет работу мозга. Часть нашего мозга, которая помогает справляться с угрозами – миндалевидное тело, его объём может увеличиться в размерах у людей, испытывающих хронический стресс. Исследователи также заметили, что гиппокамп и префронтальная кора могут уменьшиться в объёме.
Согласно обзору «Стресс в Америке» за 2019 год, стресс среди взрослого населения растет тревожными темпами. Это означает, что все больше людей живут с высоким уровнем гормона стресса — кортизола, который связан с большинством болезней, включая рак, диабет и депрессию.
Хронический стресс, воспаление и осознанность.
Со временем, последствия хронического стресса, скрытым образом начинают влиять на наш образ жизни: мы ворочаемся каждую ночь, пытаясь заснуть; пьём кофе, чтобы встряхнуться утром; противостоим дневным спадам печеньем или газировкой; а затем, подавленные, успокаиваем себя ночью нездоровой пищей, алкоголем, социальными сетями или лекарствами.
В организме все виды стресса приводят к одному результату – воспалению, которое «зажигает» наши клетки. Воспаление — это просто защитная иммунная реакция организма на любой вид токсина или травмы. Вспомните о том, как ваша кожа восстанавливается после пореза, появляется припухлость и покраснение, после чего образуется корка и наконец, рана заживает.
Когда наша жизнь выходит из-под контроля, включаются процессы, которые вызывают хроническое воспаление — первопричину крупнейшей глобальной эпидемии нашего времени, которая называется «хроническая патология, связанная с образом жизни».
Как в таких условиях могут процветать производительность, творчество и инновации? Несмотря на то, что существует множество системных проблем, которые необходимо решить, мы все можем сделать что-то, чтобы начать лучше заботиться о себе. Хорошие новости: путь, ведущий к воспалению и хроническим заболеваниям – не дорога с односторонним движением. Мы можем обратить вспять подавляющие процессы и повысить нашу устойчивость.
Как осмысленное дыхание снимает стресс.
Определенные виды осознанного дыхания могут активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая инициирует реакцию расслабления, снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и замедляет дыхание, а также запускает репаративные (восстановительные) процессы. Хотя не все сразу испытывают расслабление, большинство сообщает, что после этого упражнения чувствуют себя спокойно, а ощущение стресса уменьшается. Попробуйте:
Дыхательная практика: Облегчение симптомов стресса
Этот простой, но эффективный вид глубокого дыхания «размыкает кольцо стресса» и учит мозг и тело расслабляться.
Мы можем «войти в контакт» с нашим дыханием с помощью простой, но эффективной разновидности глубокого дыхания, называемой осмысленное дыхание. В отличие от других дыхательных техник, здесь упор делается на естественность в процессе дыхания, путем вдыхания сверху вниз и выдыхания снизу вверх.
Практика осмысленного дыхания
1. Устройтесь поудобнее, например, сядьте на стул или лягте на спину, и наблюдайте за своим естественным дыханием. Обратите внимание на то, какие части тела проходит воздушный поток — верхнюю часть груди, нижнюю часть живота, спереди, сзади или сбоку. Постарайтесь не судить о том, как вы дышите и не делайте из процесса дыхания историю. Так же, как ученый, изучающий клетку под микроскопом, посмотрите, можете ли вы исследовать все особенности вашего дыхания по одной и сделать мысленные заметки о них. Заметьте, что наблюдая за своим дыханием, вы замедляете его ритм.
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Правую руку на кость в центре груди (грудину), левую руку так, чтобы большой палец был ниже пупка. Продолжайте нормально дышать и наблюдайте, какая рука поднимается выше, правая или левая. Посмотрите, можете ли вы устоять перед желанием изменить ритм дыхания или начать дышать глубже. Дышите как можно естественнее и заметьте каково это — быть в своём теле, когда вы дышите нормально? Как вы себя чувствуете? Что вы замечаете? Сделайте, по крайней мере, 10 вдохов.
3. Дышите грудью. Попробуйте дышать так, чтобы поднималась только правая рука, которая расположена в середине верхней части груди. Не форсируя дыхание, посмотрите каково это – дышать, заполняя пространство под правой рукой. Что вы заметили? Можете ли вы замедлить процесс вдыхания, или это трудно, неудобно? Просто посмотрите, что произойдет. Продолжайте наблюдение 10-20 вдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возобновите нормальное дыхание, примерно на минуту.
4. Дышите животом. Теперь попробуйте дышать так, чтобы поднималась левая рука, лежащая на животе. Не форсируя дыхание, посмотрите каково это — дышать, заполняя пространство под левой рукой. Что вы заметили? Можете ли вы замедлить процесс вдыхания, или это трудно, неудобно? Просто посмотрите, что произойдет. Продолжайте наблюдение 10-20 вдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возобновите нормальное дыхание, примерно на минуту.
5. Сделайте половину вдоха грудью, а затем животом. Теперь попробуйте до середины вдоха, поднимать правую руку, сделайте паузу на секунду-другую и за оставшуюся часть вдоха, поднимите левую руку и сделайте паузу. Затем выдохните снизу вверх, сначала выпуская воздух под левой рукой, затем позволяя выдыхаемому потоку перейти под правую руку, двигаясь вверх и наружу либо через нос, либо через рот. Продолжайте вдыхать дальше, сначала заполняя область под правой рукой, затем область под левой рукой, затем выдохните снизу вверх. Можете ли вы замедлить процесс вдыхания, или это трудно, неудобно? Как вы себя чувствуете? Что вы замечаете? Продолжайте наблюдение 10-20 вдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возобновите нормальное дыхание, примерно на минуту.
6. Сделайте полный вдох. Наконец, попробуйте дышать глубоко и полностью сверху вниз по мере того, как вы дышите, и снизу вверх по мере того, как выдыхаете, без пауз. Если возможно, посмотрите, можно ли замедлить выдох так, чтобы он был длиннее, чем вдох. При желании можно посчитать 1, 2, 3 и т.д., чтобы понять, что дольше: вдох или выдох. После 10-20 вдохов сделайте несколько больших глубоких вдохов и выдохов и возобновите нормальное дыхание примерно на минуту.
7. Обратите внимание на свои ощущения. Упражнение было простым или трудным? Дышать медленно и глубоко, казалось вам обычным? Как вы себя чувствуете физически? Эмоционально? Каков уровень внутренней энергии? Если хотите, запишите свой опыт.
Еще больше техник вы сможете изучить на тренинге стрессоустойчивости Search Inside Yourself.
