Для того, чтобы ощутить преимущества осознанности на работе, Вам не обязательно медитировать каждый день.
Рассмотрим несколько способов, с помощью которых вы можете привнести моменты осознанности в свой день, чтобы снять стресс и сделать все возможное.
В течение дня, вам приходится иметь дело с электронной почтой, телефонными звонками, проводить встречи и презентации. И это всё, не считая вашей собственной работы! Как вы можете применить принципы осознанности, находясь в этом водовороте событий, чтобы взбодриться и повысить свою продуктивность? Вот ряд популярных и несколько передовых способов быть осознанным на работе.
1. Будьте осознанно присутствующим
Осознанность — это, прежде всего осведомленность и внимание к происходящему, а не бессознательное действие. Когда вы осознанно присутствуете на работе, то каждую минуту воспринимаете в двух аспектах — что происходит вокруг вас и что происходит внутри вас. Быть осознанным на работе — означает быть сознательно присутствующим в том, что вы делаете, в момент выполнения, а также управлять вашим психическим и эмоциональным состоянием. К примеру, вы заняты написанием отчета, осознанность требует, чтобы вы уделяли этому всё своё внимание. Каждый раз, когда ваши мысли блуждают, примите эти мысли и верните ваше внимание к поставленной задаче. Звучит легко, но часть проявлений вашего опыта может помешать.
Попробуйте в начале рабочего дня дать себе мысленную установку: скажите себе, что будете максимально присутствовать. Выдержите паузу в несколько минут перед началом рабочего дня, чтобы закрепить это намерение в вашем сознании.
2. Делайте перерывы в работе, для коротких упражнений на осознанность
Эти упражнения приучают наш мозг быть более осознанным. Чем больше вы выполняете таких упражнений, тем легче вам погрузиться в осознанное состояние, оптимизируя, таким образом, работу мозга. Непросто найти время для 30-минутных упражнений повышения осознанности, во время бурной трудовой деятельности. Означает ли это, что вы вообще не можете быть осознанным на работе? Нет. Упражнения для осознанности могут быть настолько короткими, насколько вы пожелаете. Даже одна минута сознательной связи с одним из чувств может быть классифицирована как упражнение на осознанность. Вам не нужно закрывать глаза. Вам даже не нужно сидеть. Проявите фантазию в поиске свободного времени и места, чтобы практиковать упражнения на осознанность в течение дня. Когда вы почувствуете избыточное давление на работе, такие упражнения избавят вас от него. Этот процесс помогает восстановить равновесие вашей нервной системы, смягчить реакцию «бей или беги», включить здравый смысл и принять обоснованное решение, а не рефлекторное.
3. Будьте однозадачным
Однозадачность — значит делать по одной вещи за раз. Многозадачность — это попытка выполнения двух или более задач одновременно или переключение между задачами. На самом деле никто не может выполнять несколько задач одновременно. Ваш мозг бешено переключается с одной задачи на другую, теряя при этом часть информации. Сегодня большинство людей знает, что многозадачность неэффективна. Если многозадачность настолько неэффективна, почему люди все еще пытаются применить её? Причина была раскрыта в исследовании, проведенном Чжэн Ваном в Университете штата Огайо. Она проследила за студентами и обнаружила, что когда они используют многозадачность, то чувствуют себя более продуктивными, хотя на самом деле они непродуктивны. Другие исследования показали, что чем сложнее многозадачность, тем больше зависимость от неё.
Вот один из способов избавиться от многозадачности и приобрести суперсилу — осознанность:
Записывайте в дневник то, чего вы добились за определённый отрезок времени. Протестируйте себя, меняя режим с однозадачного на многозадачный. Зафиксируйте, чего вы достигли в этом отрезке времени и насколько вы были осознанны.
4. Напоминайте себе об осознанности
Слово «осознанность», в том числе означает «помнить себя». Большинство людей, которые читали или проходили обучение осознанности, ценят преимущества осознанной жизни. К сожалению, они постоянно забывают быть осознанными! Причина, такой забывчивости, заключается в том, что нормальный (по умолчанию) режим работы нашего мозга — это погружение в собственные мысли, своего рода внутреннее повествование. Когда вы занимаетесь своими обычными повседневными делами, ваш мозг переключается в режим энергосбережения, который является бессознательным, вы как бы наполовину спите. Делать некоторые вещи рефлекторно, не думая — это нормально, но исследования, проведенные в Гарвардском университете, показали, что 47% дня человек может провести, погруженный в свои мысли. Те же самые исследования показали, что «витание в облаках» отрицательно влияет на самочувствие. Находясь в режиме «автопилота», вы не полностью присутствуете и не осознаете возможности, которые вам выпадают. Вы не можете проявлять творческий подход, планировать что-то новое или реагировать соответствующим образом, если действуете механически.
Используя какую-то форму напоминания, вы можете вернуться к осознанности. Напоминание выведет вас из режима автопилотирования.
Попробуйте такое напоминание:
Установите будильник на телефоне — даже вибрирующий будильник (режим без звука), который не мешает другим, вполне годится.
Таким образом, каждый раз, когда телефон звонит, вы делаете вдох с осознанием. Каждый раз, когда вы слышите сигнал входящего сообщения, вы делаете паузу, чтобы побыть в моменте, вместо того, чтобы сразу же реагировать, проверяя сообщение. Все это дает возможность вернуться в настоящий момент, по-новому взглянуть на себя и вокруг себя. Вы делаете небольшой шаг назад и размышляете, вместо того, чтобы рефлекторно реагировать на то, что поступает к вам в виде требований, задач и вызовов.
5. Замедлитесь, чтобы ускориться
Трудно поверить, что, останавливаясь или замедляясь во время работы, вы можете стать более эффективным, продуктивным, счастливым, выносливым и здоровым, что снижение темпа и осознанность, могут дать такой эффект.
Представьте себе, что вас просят на неделю перестать спать. Сон — это отдых, а отдых — это не работа. Попробуйте не спать и продолжать при этом работать. Возможно, вы испытывали подобное, когда готовились к экзаменам или пытались уложиться в сроки на работе. В конце концов, ваша эффективность падает почти до нуля, и вы полностью «покидаете» настоящий момент. Чтобы эффективно работать, необходимо спать, по крайней мере, семь часов каждый день.
Очевидно, что отдых может повысить эффективность. Если удалось поспать около семи часов и выполнить определенный объем работы, представьте, что произойдет, если вы также сделаете несколько мини-упражнений на осознанность в течение дня? Ваш мозг станет еще более эффективным, сфокусированным, общение с другими людьми будет более плодотворным, а также вам станет легче освоить новые навыки.
Паническая спешка приводит к плохим решениям и пустой трате энергии. Вместо этого делайте паузы, сосредоточьтесь на восприятии звуков, прогуливайтесь, а не бегите и вообще не спешите в работе. Эффективные лидеры, рабочие и предприниматели замедляются и размышляют, чтобы выбрать лучшее решение и предпринять правильные действия — они замедляются, чтобы ускориться. Это осознанный способ работы.
6. Сделайте стресс своим другом
В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Висконсин-Мэдисон, в котором участвовало 30 000, исследователи обнаружили, что люди, испытывающие высокий уровень стресса, но считающие, что стресс хорошо влияет на их здоровье, имеют один из самых низких показателей смертности. В то время как люди, испытывающие сильный стресс и считающие, что стресс плохо влияет на их здоровье, имеют самые высокие шансы умереть. Таким образом, ваши представления о стрессе влияют на ваше здоровье и самочувствие.
Другое исследование показало, что кровеносные сосуды сужаются (как у людей с заболеваниями сердца) у тех, кто считает, что стресс вреден для них и остаются открытыми у тех, кто считает, что стресс полезен.
Так что, если хотите сделать стресс своим другом, вам нужно изменить свое мышление, а затем реакцию вашего тела на стресс.
Осознанность может помочь вам достичь этого изменения в восприятии. В следующий раз, когда вы столкнетесь с проблемой на работе, обратите внимание на то, как учащается сердцебиение и ускоряется дыхание. Наблюдайте за этими реакциями, а затем измените свое отношение — реагируйте на стресс творчески, а не отрицательно. Будьте благодарны за то, что стрессовая реакция заряжает вас энергией. Обратите внимание на то, что ваш организм готовит вас к предстоящему испытанию и учащенное сердцебиение наполняет кислородом тело. Будьте благодарны за то, что этот процесс обостряет ваши чувства и укрепляет иммунную систему. Рассматривая реакцию на стресс с этой точки зрения, вы воспринимаете предстоящую проблему как позитивный вызов и осознаете, что ваше тело готовится к ее решению. Это небольшое изменение в отношении может буквально добавить годы к вашей жизни и улучшить вашу производительность и достижения в работе.
7. Почувствуйте благодарность
У людей есть «негативная предвзятость». По сути, это означает, что вы гораздо чаще концентрируетесь и останавливаетесь на том, что пошло не так, чем на том, что прошло хорошо. Если вы ведёте себя так ежедневно, то в конечном итоге ваш образ мышления становится чрезмерно негативным и несбалансированным.
Благодарность — это противоядие. Существует множество доказательств того, что активное проявление благодарности заставляет вас чувствовать себя лучше и положительно влияет на ваши творческие способности, здоровье, рабочие отношения и качество работы. Благодарность делает пребывание на работе и дома более позитивным.
Если вы чувствуете, что застряли на работе, которая вам не нравится, первым шагом будет практика благодарности. Что хорошего вы получаете от работы? Может быть, вы благодарны за деньги? Несмотря на то, что сумма может быть меньше, чем хотелось бы, наверняка это предпочтительнее, чем полное отсутствие зарплаты. Возможно, вам не нравится руководитель, но вы дружны с коллегами? Вы ненавидите офисную политику, но это даёт понимание того, что вам не нравится в работе, так что в будущем вы знаете, что искать. После практики благодарности вы можете подумать о том, хотите ли вы продолжить играть эту роль или вам нужно найти другую работу.
Осознание того, что хорошего даёт вам работа, помогает улучшить вашу устойчивость. Вместо того чтобы тревожиться и тонуть в плохом настроении, размышляя о том, что вам не нравится в работе, вы можете подпитывать свой разум мыслями благодарности, чтобы улучшить своё самочувствие. Затем, если вы все же решите найти другую работу, ваше положительное душевное состояние поможет вам выбрать подходящую должность и показать себя на собеседовании. Нанимают позитивных людей, а не тех, кто просто жалуется, что всё не так. Используйте благодарность, чтобы нейтрализовать негативную предвзятость вашего мозга.
8. Прививайте смирение
Смирение происходит от латинского humilis, что означает «приземлённый». Смиренные люди спокойно относятся к себе и не чувствуют необходимости постоянно напоминать другим о своих достижениях. Смирение может показаться противоречащим нашей культуре прославления тех, кто больше всего заявляет о себе, захватывая наше внимание. На самом деле, смирение привлекает — никто не получает удовольствия, находясь рядом с теми, кто постоянно поет себе дифирамбы, и большинство людей наслаждаются обществом тех, кто готов слушать их, а не говорить о себе все время.
В своей чрезвычайно популярной книге «От хорошего к великому», Джим Коллинз определил лидеров, которые превратили хорошие компании в великие. Он обнаружил, что компании, демонстрирующие наибольший долгосрочный рост (по крайней мере, 15 лет), возглавляют лидеры, которые кроме типичных качеств обладают дополнительным — личным смирением. Они были готовы работать усердно, но не для себя, или для компании. Если все пошло не так, они не стремились обвинить других, чтобы защитить себя. А если все шло хорошо, они сразу же смотрели на себя со стороны, чтобы поздравить других. У них не было раздутого эго, которое постоянно нуждалось в защите.
Смирение часто путают с кротостью или робостью, но это не одно и то же. Смирение не означает, чувствовать себя неполноценным; наоборот, оно означает осознание своей естественной зависимости и равенства с окружающими тебя людьми.
Как смирение связано с осознанностью? Осознанность — это принятие себя таким, какой вы есть, и открытость к тому, чтобы слушать других и учиться у них. Осознанность также является синонимом благодарности — вы цените то, как другие помогли вам. А тот, кто благодарен за вклад других, естественно, смиренен.
Чтобы развить в себе немного больше смирения, попробуйте следующее:
Выполняйте упражнения на осознанность: осознанность снижает активность той части мозга, которая генерирует историю о вас, иногда называемую повествовательной идентичностью. Слишком много внимания уделять себе и вашей собственной истории — это вредно для здоровья. Практика осознанности помогает вам быть более связанными со своими чувствами — настоящим «я». Фокус вашего внимания расширяется, и вы можете видеть, как много других людей вносят вклад в ваши повседневные успехи.
9. Примите то, что не в силах изменить
Принятие лежит в основе осознания. Быть осознанным означает принимать этот момент таким, какой он есть. И это значит принять себя таким, какой ты есть сейчас. Это не значит смириться или сдаться, но это значит признать правду о том, как обстоят дела в данный момент, прежде чем пытаться что-то изменить.
Вот пример с работой. Если вы превысили бюджет на 30 тысяч долларов, то это факт. Это уже произошло. Как только вы это примете, вы сможете двигаться дальше и попытаться справиться с ситуацией. Непринятие может привести к отрицанию факта (возможно, заставляя вас еще больше превысить бюджет) или к уклонению (вы продолжите пропускать встречи с боссом) или агрессии (вы начнёте вымещать свой гнев на команде, отрицательно влияя на отношения и мотивацию). Вместо этого вы можете принять ситуацию, поговорить с нужными людьми, извлечь уроки из своих ошибок и двигаться дальше. Принятие на самом деле приводит к изменениям.
Самопринятие еще сильнее, оно охватывает все грани вашей личности — ваши слабости, недостатки, аспекты, которые вам не нравятся и те, которыми вы восхищаетесь. Когда вы принимаете себя, вы сокращаете изнуряющую самокритику. Тогда вам будет гораздо легче радоваться своим успехам и улыбаться своим недостаткам. Через самопринятие, вы достигаете ясности ума, что позволяет вам работать над теми аспектами себя, которые вы хотите улучшить. Отправной точкой для самосовершенствования и развития личности является самопринятие.
10. Нацельтесь на рост
По словам Кэрол Дуэк и ее команды из Стэнфордского университета, люди обладают одним из двух типов мышления – это мышление роста и фиксированное мышление.
Люди с фиксированным мышлением считают, что их основные качества, такие как интеллект и способности, неизменны. Вместо того, чтобы развивать их, они тратят свое время в надежде, что их врождённые качества приведут к успеху. Они не стремятся развивать себя, потому что думают, что только талант ведет к успеху. Оказалось, что они ошибаются и нейробиология это доказала.
Люди с мышлением роста считают, что они могут улучшить свой интеллект и способности с помощью усилий. Они верят, что находя себе применение, могут стать лучше. Они рассматривают ум и талант как фундамент (отправную точку), на котором «строят себя» тяжелым трудом и решимостью. Сканирование мозга показало, что с течением времени эти усилия действительно приводят к росту интеллекта и улучшению базовых способностей. Люди с таким мышлением любят учиться и демонстрируют большую стойкость. Успех на работе зависит от мышления роста.
Осознанность — это принятие установки на рост. Осознанность заключается в том, чтобы уделить внимание настоящему моменту и не критиковать свой врожденный талант или интеллект, а быть открытым для новых возможностей. Принимая на работе установку на рост, вы не возражаете против получения отрицательной обратной связи, поскольку рассматриваете ее как шанс открыть для себя что-то новое. Вы готовы взять на себя новые обязанности, потому что вам интересно, как вы справитесь. Вы ожидаете и идете навстречу вызовам, рассматривая их как возможности для внутреннего роста. В этом суть осознанности в работе — вера в то, что вы можете совершенствоваться и расти с опытом, двигаться навстречу вызовам, жить настоящим моментом и открывать новые вещи о себе и других.
4 Шага к формированию мышления роста
Используйте эти четыре шага для развития мышления роста, основанного на исследованиях Кэрола Дуэка и его коллег:
1. Прислушайтесь к голосу фиксированного мышления в вашей голове. Речь идет о том, чтобы осознавать свои мысли, когда вы сталкиваетесь с проблемой. Получив обратную связь, обратите внимание, что говорят вам мысли о ваших способностях и уме, испытываете ли вы тревогу или гнев.
2. Обратите внимание, что у вас есть выбор. Вы можете принять эти «фиксированные» мысли или поставить их под сомнение. Возьмите паузу, потратьте несколько минут на осознание.
3. Подвергните сомнению установки фиксированного мышления. Когда оно говорит: “А что, если я потерплю неудачу? Я буду неудачником”, — вы можете спросить себя: “Так ли это? Большинство успешных людей терпят неудачу. Так они учатся”. Или если фиксированное мышление говорит: “Что, если я не смогу сделать этот проект? У меня нет навыков”, ответьте: “Я точно уверен, что у меня нет навыков? Правда, в том, что я смогу узнать это, только если попытаюсь. И если у меня нет навыков, то это поможет мне их освоить”.
4. Примите установку на мышление роста. Вы будете наслаждаться трудностями в работе, видеть в них возможность для роста, а не повод, чтобы сбежать. Используйте описанную выше систему, если ваш разум начинает склоняться к фиксированному мышлению.
Со временем вы обнаружите, что стремитесь к росту, что приведет к успеху и повышению личного мастерства.
Больше практик вы сможете изучить на тренинге стрессоустойчивости Search Inside Yourself.